金ちゃんは 一日中 家にいて 起きる時間も寝る時間も 自由なので 自分の適正リズムがつかめずに 困っているようでした。
作業療法士として 脳のリハビリテーション に従事していた著者が 具体的な 方法を 紹介していました 。
私的には、「ステップ3」の生体リズムが面白かったです。
まだ、このテクニックを身に付けてはいません。
「脳も働きすぎれば、疲労物質（睡眠物質とは違いますが、勝手なイメージ）がたまって眠くなる。身体も動かすと早く眠くなるじゃん」金ちゃんと、自己流の解釈をしました。
少しずつ、リズムが整うことを期待しています。
仕事力が上がる「睡眠の超技法」（ 菅原洋平、 2013）
〈以下一部抜粋・要約〉
第2章 仕事力が上がる 睡眠サイクルを整える3つのステップ
「短時間睡眠法」「 早起き習慣」もこの3つのステップで
ステップ1
眠りに関係ないものを寝床に持ち込まない
睡眠中の脳の活動を邪魔しないためです。
私たちは昼間にたくさんの情報を 脳に溜め込みます。その中には重要な情報もいらない情報も含まれています。
睡眠中の脳はそれらの情報から重要なものをリプレイし いらないものを消去することで 翌日以降の作業効率を 高めています。
リプレイは 昼間に覚えた単語や出来事 だけでなく 、新しい道具の使い方や 体の動きに対しても行われます。
動作も記憶なので 睡眠中に反復練習されることで 上達していくのです。 出来事でも 動作でも
昼間に学習した時点では ただ一時的に 覚えただけの記憶です 。しかし 脳内で 複数回使用されると 必要な記憶として 定着されます。
この複数回 使用されるという過程が 睡眠中に行われます。
脳には 自分自身の 注意を引きつけて 外からの感覚をシャットアウトするシステムがあります。
眠りはじめに うとうとしている段階で 非現実的な映像や 幾何学模様が見えたり、 実際には人がいないのに 人の話し声が聞こえたり、
体が沈んだり 浮かび上がるような感覚を 経験したことはありませんか。
これらは 脳が 外の感覚をシャットアウトするために 私たちの 注意を ひきつけ用途 生み出した感覚です。
これらの感覚に 注意を向けていると 速やかに 睡眠に入っていきます。
睡眠に 寝床に持ち込まれた スマホや本、 音楽プレイヤーなどで、 睡眠の作業を始めようとしている 脳の視覚野、
言語野 、聴覚野などを 刺激してしまうことは、 せっかく自身を成長させようと している 脳のシステムを 邪魔している ということなのです。
脳は 場所と セットで記憶します 特に そのものを 使用していなくても 寝床に 感覚を刺激する 物が置かれているだけで
使用している時と 同じ脳の部位が 働いてしまうのです。
ステップ2
睡眠効率を 85%以上にする
睡眠効率とは 寝床に入って眠り 目覚めて寝床を出ることが どれくらい効率よく行われているか という数値です。
【睡眠効率= 睡眠時間÷寝床の中にいた時間×100】
睡眠効率が 85%より低い形は 眠くなるまで 寝床に入らないように 就寝を遅らせて、 目覚めたら
なるべく早く 寝床を出るようにして 睡眠全体を コンパクトにまとめていきます。 この段階では 睡眠時間が 短くなってしまっても構いません 。
寝床=睡眠という記憶を強めていくことが目標です。
寝つきや寝起きは 少しずつ変化していきます。
まずは 2週間の記録を取り その記録のうち 最も睡眠が良かった日を一日見つけましょう。
最初から理想的な睡眠を 目指す必要はありません。 目標は必ずご自分の記憶の中から定めましょう。
最も良かった睡眠が見つかったら 次の2週間は その日と同じように眠れる日が 2日になることを目標にしましょう。
睡眠効率が 85%以上になって 2週間安定したら 次のステップ3に進みましょう。
ステップ3
起床時間を揃えて 15分でも早寝をする
最後のステップでは 睡眠のメカニズムである 生体リズムが深く関係してきます。
そこではまずは 生体リズムのことを 大まかに知っておきましょう。
私たちの体の細胞には 時計遺伝子というものが存在しています 。
時計遺伝子は 時計物質を出して 物質が止まり 再び動き出すまでが だいたい24時間のサイクルを持っていて、
体中の臓器や筋肉 骨などの働く時間を決めています。
この時計遺伝子が作る生体リズムのうち 私たちの生活に特に関係が深いのが 次の３つです。
- メラトニンリズム
- 睡眠覚醒リズム
- 深部体温リズム
メラトニンとは 脳の中で 睡眠を促す物質で、光によって分泌がコントロールされています 。
メラトニンが作るリズムは 通常起床から1時間以内に 光を見るとスタートしますが、 朝の光で
メラトニンリズムをスタートさせる 効果の限度は 起床から4時間までです。
２つ目の睡眠覚醒リズムとは 、起きている限り私たちの脳に溜まっていく 睡眠物質が作っているリズムです。
人間には 1日に 2回眠くなる仕組みになっています。 起床から8時間後と 22時間後です。
このリズムを使って 生産性を向上させるには 眠くなる前の、起床6時間後あたりに目を閉じることが重要なポイントです。
３つめの 深部体温リズムとは、 私たちの体温が作っているリズムです。
人間の体温は 体の表面の 体温と 内臓の温度である 深部体温の2種類があります。この深部体温には
1日のうちで 上がったり下がったりするリズムがあります。
起床から11時間後に 最も体温が高くなり 22時間後に最も低くなるのです。
私たち 人間を含めた動物は この深部体温が高くなると元気に活動し 低くなると眠くなるという仕組みを持っています。
深部体温は 一定でなく リズムがあるので 体温が上がる時間帯にしっかり上げると 振り子のようにその後の時間にはぐっと下がります。
深部体温が急激に下がるほど 睡眠は深くなります 。
深部体温が最高になる 起床から11時間後に、 姿勢を良くしたり運動をして 筋肉を使って体温を上げると 、その後の寝つきを促し 睡眠を深くすることができるのです。
チキハたちも自然の一部であると感じますね。
生体リズムを 覚えておくことで 眠気を コントロール出来るということがわかりました。
あと眠気をもよおすのは 単純な作業と、難しい作業です 。適度に難しく適度にやさしいと頭が冴える ということでした。
思い出すのは昼食後の授業中です。本当に眠かった。難しかったし、好きでなかったのでしょうね。
それと睡眠時間が足りてなかったのかもしれません。
生物学的には小学生が10時間程度、中学生では9時間程度の睡眠が必要だそうですよ。
みなさん、睡眠不足なのでは？
